Du hast eine Wette abgeschlossen, dass du 5 Kilometer am Stück ohne jegliches Training laufen kannst? Du hast dich bei einem 5K angemeldet aber hast vergessen, zu trainieren? Trotzdem suchst du jetzt nach den nötigen Tipps & Tricks, weil du keinen Rückzieher machen willst? Das respektiere ich! Ich zeige dir, wie du die 5 Kilometer auch ohne Training überlebst.

Also: Ist es möglich 5 Kilometer komplett untrainiert zu laufen? Ja! Mach dich vor dem Lauf warm, lauf in einem langsamen und entspannten Tempo und bau, wenn nötig, kleine Gehpausen ein. Damit schaffst du 5 Kilometer, egal auf welchem Fitnesstand du bist!

Wenn du ein wenig mehr Input möchtest lies gern die nächsten Punkte auf dieser Seite!

Ist es möglich, untrainiert 5 Kilometer zu laufen?

Darauf kannst du wetten.

Der Allgemeine Konsens in der Läufercommunity ist wohl, dass man sich an das Laufen herantasten sollte. Langsam und stetig das Können und die Ausdauer ausbauen. Das war auch mein persönlicher Weg, um mit dem Laufen anzufangen.

Aber aus irgendeinem Grund bist du wohl auf diesen Artikel hier gestoßen. Du scheinst dich, warum auch immer, dafür zu interessieren, ob es auch komplett ohne Vorbereitung möglich ist, 5 Kilometer am Stück zu laufen. Etwas, wofür viele (mich eingeschlossen) lange trainiert haben. Aber den Gedanken respektiere ich, und ich möchte dir auch eine vernünftige Antwort liefern:

Es ist möglich. Wenn du eine bestimmte Grundfitness mitbringst sollte es dir sogar einigermaßen leicht fallen.

Wenn du vor deinem ersten 5K noch ein paar Kilo abspecken möchtest, kann ich dir diesen Artikel sehr empfehlen. Damit wirst du zwei Fliegen mit einer Klatschen erschlagen.

Aber selbst wenn du dich bisher eher selten bewegt hast und das Laufen für dich immer eher eine Qual war, bin ich davon überzeugt, dass DU es schaffen kannst.

Es wird weh tun. Es wird eklig. Du wirst dich fragen, wieso du dich für so etwas überhaupt angemeldet hast. Es wird 80-Jährige geben, die dich überholen werden. Aber weißt du was? Steh darüber. Zieh es durch. Beweis dir selbst, dass du zu mehr in der Lage bist, als du (und andere?) es bisher von dir dachtest.

Ich bin der festen Überzeugung davon, dass es beim Laufen (oder sonstigen Ausdauersportarten) 80% um deinen Kopf geht, und nur 20% um deine tatsächliche, körperliche Fitness. Das Ding auf deinem Hals kann so viel mehr, als du denkst. Beweis es. Nicht für mich, nicht für andere und auch nicht für Instagram. Für dich selbst!

Was brauche ich dafür?

Ein paar Dinge wirst du schon brauchen, um die 5 Kilometer zu schaffen.

In meinem Artikel „Laufen ohne Kondition“ habe ich bereits einige sehr sinnvolle Tipps für neue Läufer zusammengestellt, welche dir bei deinem Versuch der 5 Kilometer durchaus helfen könnten. Dort findest du auch ein paar Worte über die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk.

Die Wahrheit ist aber, dass du für einen spontanen 5K nicht die beste Ausrüstung benötigst. Klar, vielleicht wäre es damit angenehmer. Ziemlich sicher, sogar. Du brauchst es aber nicht unbedingt. Es gibt viele Menschen auf der Welt, die Barfuß jeden Tag dutzende Kilometer zurücklegen, dann schaffst du auch 5 Kilometer mit deinen alten Tretern.

Worauf ich mit diesem Punkt eigentlich hinaus wollte: Du brauchst den Ehrgeiz. Natürlich, du läufst nicht einfach untrainiert einen Marathon. Das ist nochmal eine ganz andere Hausnummer. Jedoch wirst du auch in diesen 5000 Metern an deine Grenzen stoßen. Diese Strecke ist nicht zu unterschätzen, besonders eben nicht ohne Vorbereitung.

Das, was du mit dem nicht vorhandenen Training nicht gemacht hast, musst du mit deinem Kopf wieder rausholen. Beiß deine Zähne zusammen und hör nicht auf, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Dann wirst du auch ins Ziel kommen, das verspreche ich dir.

Warmup vor dem Laufen!

Dieser Punkt ist besonders wichtig. Besonders dann, wenn das Laufen für deinen Körper noch Neuland ist.

Wieso ist das wichtig? Ganz einfach: Durch das Warmup wird dein Kreislauf in Schwung gebracht, deine Muskeln werden warm und deine Sehnen und Bänder werden an Elastizität gewinnen. Diese Punkte führen dazu, dass Krämpfe und Verletzungen vorgebeugt werden.

Vor den meisten Events wirst du viele Läufer sehen, die vorher in einem entspannten Tempo ein wenig die Strecke hoch und runter laufen. Schließ dich diesen Läufern an! Durch das lockere Laufen kannst du dich bereits auf die bevorstehende Herausforderung vorbereiten und deinen Kopf in die richtige Stimmung bringen.

Ein interessanter Artikel der Runner’s World zeigt dir nochmal ein paar dynamische Übungen, die du gut in dein Warmup integrieren kannst! Dort findest du zu dem Thema „Warmup“ auch noch ein paar zusätzliche Informationen.

Macht das überhaupt Sinn?

Das kommt wahrscheinlich darauf an, wen du fragst.

Dein Arzt würde dir davon wahrscheinlich abraten. Es ist wohl, gesundheitlich gesehen, nicht die beste Entscheidung, ohne jegliches Training direkt 5 Kilometer zu laufen. Da widerspreche ich gar nicht.

Ich bin aber der Ansicht, dass man sich ab und zu ein wenig pushen muss. Einfach mal den inneren Schweinehund überwinden und seinem Verstand die wahren Grenzen aufzeigen. Es wird nämlich, wie bereits vorher erwähnt, sehr wahrscheinlich Momente bei dem Lauf geben, an denen du an dir zweifeln wirst. Weil einfach alles weh tut & du absolut keine Lust mehr hast.

Wenn du es in diesen Momenten dann aber schaffst, trotzdem weiter zu machen und es durchziehst, wirst du merken, wie gut es tut. Über seine „eigentlichen Grenzen“ zu gehen. Dann wirst du merken, dass so viele „Grenzen“ eigentlich nur eine Projektion von dem sind, was wir von uns selbst halten.

Und aus eben diesen Gründen denke ich, dass es durchaus Sinn macht. Geh da raus und beweis dir selbst, wozu du fähig bist.

Beenden möchte ich diesen Beitrag mit einer Bitte: Wenn du von dem 5K wieder daheim bist – und eventuell sogar vorher geduscht hast – komm wieder hier her und lass mich auf Instagram wissen, wie es gelaufen ist! Das würde mich riesig freuen!

Gutes Gelingen!