Du möchtest abnehmen, bist aber kein Freund von Sport? Vielleicht erlauben es dir deine Umstände einfach nicht, regelmäßig Sport zu treiben? Deshalb suchst du nach Möglichkeiten, auch ohne Sport abzunehmen? Oder kannst du aufgrund von einer Beeinträchtigung oder wegen eines Unfalls keinen Sport machen? Dann hast du gar keine andere Wahl, als ohne Sport abzunehmen.

Also: Ist es möglich, ohne Sport effektiv und langfristig abzunehmen? Meine Antwort: Definitiv!

Abnehmen ohne Sport ist auf jeden Fall möglich! Das Wichtigste ist, in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Ermittle deinen Kalorienbedarf und achte darauf, dass du diesen nicht überschreitest. Durch gesunde und sättigende Lebensmittel kannst du den Hunger bändigen, durch Intervallfasten das Abnehmen beschleunigen. Außerdem: Viel Wasser & Schlaf!

Für eine ausführliche Beantwortung dieser Frage & weitere Tipps lies gern weiter!

Du bevorzugst Film?

Abnehmen ohne Sport, geht das?

Diese Frage kann ich guten Gewissens mit “Ja” beantworten.

Ich habe viele Leute in meinem Umfeld, die auch ohne Sport enorme Abnehmerfolge zu verzeichnen haben. 

Ob es LKW-Fahrer sind, die unter der Woche auf den Straßen sind, Menschen mit Behinderung, die körperlich nicht in der Lage sind, Sport zu machen, oder einfach Sportmuffel: Es geht auch ohne Bewegung!

LKW-Fahrer, die den Großteil in ihrem LKW verbringen, haben es vielleicht schwer, den Raum zu finden, um sich sportlich zu betätigen. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio lohnt sich in diesem Fall eventuell nicht, wenn man nur am Wochenende die Möglichkeit dazu hätte, diese zu nutzen.

Im Rahmen meines Dualen Studiums arbeite ich mit vielen Menschen, die verschiedenste Behinderungsbilder haben. In diesem Fall, oder auch, wenn man einen Unfall hatte und diesbezüglich im Moment an einen Rollstuhl oder ein Gipsbein gebunden ist, ist man einfach nicht in der Lage, sich sportlich zu betätigen. 

Es gibt aber auch Personen, die am Start ihres Lebenswandels zu übergewichtig sind, um Sport zu treiben. Auch dort können die gezielte Ernährung und andere Tricks dabei helfen, das Gewicht ohne Sport zu reduzieren!

11 Tipps & Tricks, mit denen du ohne Sport abnehmen kannst!

Konnte ich dich überzeugen, dass du auch ohne Sport zu treiben abnehmen kannst? Ja? Wunderbar, dann können wir ja mit den Tipps & Tricks anfangen!

1. Kalorien rein vs Kalorien raus

CICO (Calories In – Calories Out) ist das Grundprinzip des Abnehmens.

Das Abnehmen wird immer wieder viel zu kompliziert dargestellt. Zahllose Tipps rund um das Thema Abnehmen, obwohl es doch eigentlich so einfach ist. Oder?

Im Prinzip schon. Es geht im Wesentlichen darum, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und wie viele Kalorien man verbrennt. Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, nimmt man zu. Wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, wird man abnehmen. So einfach ist das in der Theorie.

Du musst jedoch beachten, dass dein Körper einen Grundumsatz hat, unabhängig von der Bewegung. Also musst du, um abzunehmen, theoretisch keinen Sport machen. Der Sport kurbelt das nur weiter an & beschleunigt diesen Vorgang.

Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf. Abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht & Größe. Um deinen Bedarf zu errechnen gehe auf folgende Seite:

TDEE Rechner

Gib deine Daten ein & finde deinen Kalorienbedarf heraus. Die Zahl, die bei dir herauskommt, ist dein Grundumsatz. Diese Kalorien verbrennst du ohne jegliche Bewegung. Würdest du genau diese Anzahl an Kalorien zu dir nehmen, würdest du dein Gewicht halten. Nimm mehr Kalorien zu dir und du nimmst zu, weniger und du nimmst ab.

Das ist die einzige und effektivste Art & Weise, die wir für das Abnehmen ohne Sport benötigen.

Den Überblick über deine Kalorienzufuhr kannst du mit Apps wie MyFitnessPal bekommen. Ich persönlich halte das Kalorien zählen für eine gute Idee, gerade am Anfang. Ich verstehe, dass es vieles sehr kompliziert gestaltet, aber es entpuppt sich als besonders hilfreich – gerade zu Beginn – um zu lernen, wie viele Kalorien sich in den alltäglichen Lebensmitteln verstecken.

Um nicht beim Zählen der Kalorien schätzen zu müssen, würde ich euch eine Küchenwaage* empfehlen. Diese gibt es heutzutage schon sehr günstig und sind eine enorme Hilfe!

2. Portionsgrößen schätzen ist gefährlich!

Wie im letzten Absatz des vorherigen Punktes erwähnt ist es ungünstig, die Portionsgrößen zu schätzen.

Ob es die Butter beim Kochen, das Fleisch auf dem Teller oder eine Hand voll Nüsse sind – wirklich akkurat schätzen ist sehr schwierig und unzuverlässig. Häufig haben wir eine komplett falsche Auffassung von den Mengen, die wir eigentlich zu uns nehmen. Bei mir kam diese erschreckende Erkenntnis, nachdem ich mal die Zutaten & das Gewicht meines Mittagessens in der Uni, von einem kleinen Nudel-Laden in der Nähe, zusammenrechnete. Ich dachte immer, Nudeln seien eine gute Alternative zum Döner, bis ich dann gemerkt habe, dass in meiner kleinen Schale 500 Gramm Nudeln stecken, von der Soße gar nicht erst zu sprechen.

Schau dir mal dieses Bild an. Eine Hand voll Nüsse eines herkömmlichen Nussmixes aus dem Supermarkt. Was denkst du? Wie viele Kalorien sind dort enthalten?

250 Kalorien und 22 Gramm Fett.

Na klar, hört sich jetzt im ersten Moment nicht so viel an. Aber mal ehrlich: Wie schnell hat man 1, 2 oder 3 Portionen davon verdrückt?

3. Intervallfasten – zu gut um wahr zu sein?

Wenn wir ohne Sport abnehmen wollen können wir ein paar kleine Tricks gut gebrauchen. Und genau ist das Intervallfasten – unser „Shortcut“ zum Erfolg!

Was ist Intervallfasten? Bei dem Intervallfasten verzichten wir für einen bestimmten Zeitraum komplett darauf, jegliche Kalorien zu uns zu nehmen. Die am weitesten verbreitete Art des Intervallfastens ist 16/8. Das bedeutet, dass du 16 Stunden des Tages komplett auf die Nahrungszufuhr (auch Kalorien durch Getränke!) verzichtest und nur während den anderen 8 Stunden des Tages etwas zu dir nimmst.

Neben den Vorteilen, dass wir durch das Intervallfasten unsere Beziehung zum Essen verändern und quasi gezwungen sind, uns Gedanken darüber zu machen, was und wann wir essen, hat es auch großartige Vorteile im Bezug auf die Fettverbrennung an sich.

Um funktionstüchtig zu sein, wandelt der Körper rund um die Uhr die gespeicherten Reserven in Energie um, wobei zuerst die Kohlenhydrate verbrannt werden. Weil die Energiegewinnung durch Fette aufwendiger ist, wird der Körper erst darauf zurückgreifen, Fette zu verbrennen, wenn die Kohlenhydratvorräte zu Neige gehen. Das passiert in deinem Körper nach etwa 12 Stunden, wodurch du bei einem Fenster von 16/8 sicher sein kannst, dass es deinen Fettreserven an die Gurgel geht.

Aber auch neben den Aspekten des Abnehmens kann das Intervallfasten viel für dich tun! Durch die Pausen in der Nahrungsaufnahme kann dein Körper sich mal erholen, wodurch die Zellreinigung (Autophagie) angeregt wird. Das bedeutet, dass dein Körper den ganzen Mist mal ausspült und sich entgiftet. Das wiederum wirkt sich positiv auf deine Blutzuckerwerte, deinen Blutdruck und deine Cholesterinwerte aus.

Außerdem: Durch den Verzicht auf z.B. das Frühstück, hast du die Möglichkeit, die beiden Mahlzeiten (In diesem Falle: Mittag- & Abendessen) größer zu gestalten, solange du nicht über deinen täglichen Kalorienbedarf hinausgehst.

Wenn du während des Intervallfastens mit Hunger zu kämpfen haben solltest lies dir doch mal diesen Artikel durch, wo es nur um dieses Thema geht!

4. Wasser ist dein bester Freund!

Man hört immer wieder, dass man genügend Wasser zu sich nehmen sollte – und das nicht umsonst!

Wissenschaftlicher sagen, dass durch das Trinken von Wasser der Stoffwechsel um bis zu 30% gesteigert wird. Außerdem benötigt dein Körper Wasser, um die Organe und deine Muskeln richtig arbeiten lassen zu können.

Ein weiterer Vorteil daran ist, dass es dein Hungergefühl senkt. Oft, wenn wir Hunger verspüren, sind wir eigentlich durstig. Deshalb kann schon ein kaltes Glas Wasser dabei helfen, das Hungergefühl bis zur nächsten Mahlzeit zu unterdrücken.

ABER: Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit! Ich habe eine lange Zeit den Fehler gemacht, viele hunderte Kalorien am Tag durch Softdrinks jeglicher Art zu mir zu nehmen. Wenn du dir angewöhnst regelmäßig Wasser, statt Softdrinks, zu trinken, wirst du viele weitere Vorteile daraus ziehen können, nicht nur die, die du auf der Waage siehst.

Um das regelmäßige Trinken nicht zu vergessen empfehle ich immer gerne eine schöne Trinkflasche. Ich persönlich liebe meine 720°DGREE Trinkflasche*. Diese habe ich immer bei mir, egal wohin es geht. Zu Hause steht sie auch immer auf dem Tisch – dadurch kann ich das Wasser trinken gar nicht vergessen!

5. Essen ist kein Wettrennen!

Langsam und bewusst essen – das wurde uns schon damals von unseren Eltern gepredigt. Und das nicht ohne Grund!

Mit langsamen Essen kommt das gründliche Kauen. Durch gründliches Kauen kommt die bessere Verdauung der Lebensmittel im Magen. Außerdem werden beim gründlichen Kauen die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe besser aufgenommen, wodurch wir die Lebensmittel voll und ganz „auskosten“ können.

Übrigens: Je langsamer und bewusster wir essen, desto deutlicher und genauer sind die Sättigungssignale unseres Körpers. Häufig schlingen wir das Essen so schnell in uns hinein, dass unser Körper gar nicht die Zeit hat, uns rechtzeitig das „STOP“ Signal zu geben, wodurch wir nur noch unnötige Kalorien zu uns nehmen.

6. Ablenkungen beim Essen vermeiden.

Ein häufiger Grund des zu schnellen Essens ist die Ablenkung, die wir uns bei unseren Mahlzeiten gönnen.

Ablenkung beim essen sehe ich gar nicht als Problem – sondern eher das, was damit einhergeht. Wenn du es schaffst, deinen Lieblings-YouTuber beim essen zu sehen und dabei trotzdem darauf achtest, dass du bewusst und vernünftig isst, ist das absolut kein Problem.

Ich kenne das von mir aber zu gut. Beim essen einen Film ansehen und nach 3 Minuten ist der Teller dann schon leer. Mitbekommen habe ich davon aber nichts. Dadurch werden dann die im vorherigen Punkt beschrieben Aspekte aufgehoben, und das wollen wir ja nicht.

7. Versuchungen gar nicht erst ins Haus bringen!

Dieser Punkt scheint selbstverständlich. 

Wenn du Äpfel, Nüsse und Magerquark beim Einkaufen mitnimmst, ist auch die spontane Heißhungerattacke auf eine gesunde Art und Weise zu bekämpfen. 

Lässt du dich jedoch während deines Wocheneinkaufs von Snickers, Tiefkühlpizzen oder Pringles überzeugen, sieht das anders aus.

Wenn du diese Dinge im Haus hast ist es klar, dass sie auch irgendwann gegessen werden wollen. Im Prinzip musst du dich nur für die Zeit zusammenreißen, die du in dem Supermarkt unterwegs bist. Wenn du es schaffst, deinen Einkauf auf die Dinge zu beschränken, über die du dir vorher Gedanken gemacht hast, ist es viel einfacher, dich auch im späteren Verlauf an die gesunde Ernährung zu halten.

Die altbekannte Weisheit, dass man nicht mit hungrigem Magen einkaufen soll, ist dabei von großer Bedeutung. Wer kennt es nicht? Wenn man mit leerem Magen in den Supermarkt geht ist doch die Tüte Chicken Wings oder die Pizza viel einladender, als wenn man vorher gegessen hat. Vergesst das also nicht!

8. Gesunde Nahrungsmittel helfen beim Abnehmen.

Komplett auf die Genüsse des Lebens musst du natürlich nicht verzichten, aber man sollte die Häufigkeit von Pizza & Co. definitiv zurückdrehen.

Im Allgemeinen solltest du beim Abnehmen ohne Sport darauf achten, dass du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das kannst du zum Beispiel dadurch erreichen, dass du mehr Obst und Gemüse isst und eher auf die Vollkornvariante zurückgreifst.

Weißmehlprodukte haben im Regelfall mehr Kalorien und entziehen außerdem dem Körper noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Zu diesem Thema wirst du im Internet viel finden, aber grundsätzlich heißt die Devise: Gedanken darüber machen, was man zu sich nimmt.

Es ist logisch & selbstverständlich, dass frittierte Lebensmittel mehr Wumms in sich tragen, als es die Gegenstücke ohne Fritteuse tun. Beim Braten solltest du außerdem eher zu Oliven-, Kokos- oder Leinöl tendieren.

9. Proteine als wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Proteine in unserer Ernährung sind genau das, was wir zum Abnehmen ohne Sport benötigen.

Zum einen regen Proteine den Stoffwechsel an. Da sie im Körper langsamer verdaut werden sorgen Proteine ebenfalls für ein langanhaltendes Energieniveau und halten dadurch länger satt. Unser Körper nutzt außerdem die in proteinhaltigen Lebensmitteln enthaltenen Aminosäuren, um eigene Proteine herzustellen.

Durch eine proteinreiche Ernährung wird außerdem die Muskulatur gestärkt und die Haut gestrafft.

Das Institut für Sporternährung empfiehlt eine tägliche Einnahme von rund 1,2-1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person, die 100 Kilogramm wiegt, wären das also zwischen 120 und 160 Gramm Protein.

Zu den besten Proteinlieferanten gehören:

• Joghurt
• Magerquark
• Thunfisch
• Harzer Käse
• Nüsse
• Eier
• Proteinshakes

10. Hunger zu haben ist in Ordnung, wirklich.

Diese Aussage habe ich schon in mehreren meiner Artikel geäußert. Dadurch mache ich mir wahrscheinlich keine Freunde, aber eigentlich ist es die Wahrheit.

Durch unsere Beziehung zum Essen wird das Hungergefühl häufig komplett falsch interpretiert. Bei mir war es zum Beispiel so, dass ich das Hungergefühl über viele Jahre eigentlich gar nicht kannte. Ich aß einfach immer dann, wenn es angebracht, bzw. gesellschaftlich gefordert, war. Und gerade weil ich immer so viel gegessen habe, hatte mein Körper gar nicht erst die Chance dazu, sich zu melden.

Hunger zu haben ist lediglich das Zeichen unseres Körpers, dass er in der nächsten Zeit etwas zu Essen haben möchte. Dieses Zeichen bedeutet aber nicht, dass wir kurz vor dem Verhungern sind.

Übrigens: Oft wird das Hungergefühl mit dem Durst verwechselt. Wenn sich dein Magen das nächste Mal meldet, versuch es dort erst einmal mit einem großen Schluck Wasser.

11. Schlafe, als gäbe es kein Morgen!

Ein Aspekt des Abnehmens, welcher oft vergessen wird, ist der Schlaf! Klar, wir wollen alle unsere Zeit gut nutzen und viel schaffen. Das geht aber gerade dann, wenn nicht auf den ausreichenden Schlaf verzichtet wird!

Christian Nordqvist, Inhaber und Autor von Medical News Today, sagt in seinem Artikel “Lack Of Sleep Can Make Dieters Lose Muscle Instead Of Fat”, dass Menschen, die mit einem Kaloriendefizit abnehmen, die identische Menge an Gewicht verlieren, unabhängig davon, ob sie 8,5 oder 5,5 Stunden pro Nacht schlafen. Der Unterschied dabei sei jedoch, dass Menschen, die nur weniger Schlaf bekommen, eher an Muskelmasse verlieren, als an Fett.

Außerdem: Wie viel können wir wirklich erreichen, wenn wir ununterbrochen müde sind? Wir wollen auf unsere Ernährung achten, aufmerksam und konzentriert sein. Abnehmen ohne Sport erfordert ein gewisses Maß an Achtsamkeit, nur dadurch wird das funktionieren.

Abnehmen ohne Sport, macht das Sinn?

Im Prinzip muss das jeder für sich selbst entscheiden.

Abnehmen ohne Sport funktioniert auf jeden Fall, das sollte dir bis jetzt deutlich geworden sein. Die Frage nach dem Sinn muss aber jeder für sich selbst beantworten.

Ich bin definitiv der Meinung, dass der Sport sehr viel für einen tun kann. Ganz unabhängig von der verbesserten Fettverbrennung, es tut viel für den Körper und den Geist. Ich habe zum Beispiel das Laufen für mich entdeckt und bin mir sicher, dass ich den Großteil meines Abnehmerfolges dem Sport zu verdanken habe. Man bricht alte Muster, lernt neue Dinge und vor allem lernt man sich selbst in einem ganz anderen Licht kennen.

Ich denke, dass das Abnehmen ohne Sport auf jeden Fall seinen Platz hat. In gegebenen Umständen ist es oft die einzige Möglichkeit, überhaupt abzunehmen. Ich bin aber auch der Meinung, dass wenn man die Möglichkeit hat, Sport zu treiben, man es auch machen sollte. Einfach weil man es kann. Es gibt so viele Menschen auf der Welt, die nichts lieber tun würden als zu laufen, zu schwimmen oder zu klettern, aber es einfach nicht können.

Sollten wir nicht feiern, dass wir in der Lage sind diese Dinge zu tun, solang unsere Körper das noch mitmachen?